Здоровье
Познай себя, развивайся,будь в гармонии с собой

Как просыпаться без будильника в нужное время?

Наталия Миновская

Доброго дня, дорогие читатели!

Если вы устали от сбившихся ритмов, страдаете хронической усталостью, по утрам чувствуете себя разбитым, а вечером никак не можете уснуть – пора задуматься над тем, чтобы помочь организму жить в соответствии с биологическими часами, а не социальными.

А для этого не нужно увольняться с работы или спать в выходные до полудня. Самое главное – узнать специфику своего собственного организма, подстроиться под его работу и изучить простые рекомендации о том, как просыпаться без будильника.

Основные правила для комфортной жизни разберём в сегодняшней статье.

Скажи зачем

Самое первое, определитесь, нужно ли вам это. А если да, то что вами движет и к какому результату вы хотите прийти. Потому что от наличия достаточной мотивации зависит больше половины успеха.

Попробуйте сесть и выписать на листочек, что даст вам новая привычка. Перечисляйте бонусы в настоящем времени. К примеру, не «мне будет легче просыпаться», а «я легче просыпаюсь и чувствую бодрость утром». Не «у меня больше не будет проблем с бессонницей», а «я засыпаю плавно и в нужное мне время».

Наш мозг не отделяет фантазию от реальности. Создавая такие установки, мы программируем себя на поиск всевозможных путей, чтобы осуществить задуманное. Подчас, совершенно неосознанно. Если уж этот закон работает с нашими жизненными сценариями и часто сильно вредит нашим выборам, пора бы его изучить и использовать себе на благо!

Как только вы разберётесь с мотивацией и поймёте все плюсы другого режима дня, придёт пора приступать к формированию нового графика.

Жизнь без сериалов по ночам

Чтобы задать определённый распорядок дня, придётся отказаться от многих привычных вам удовольствий.

Отныне следует ограничивать себя в обильной трапезе на ночь, потому что длительное пищеварение сильно ухудшает качество отдыха. Гаджеты и другие электронные устройства придётся отложить минимум за 1-2 часа до отхода ко сну, так как их излучение мешает выработке естественных гормонов, которые способствуют засыпанию.

Основные правила, которые помогут вам войти в новый график:

  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (и нет, мы не возвращаемся в детский сад, а формируем здоровую привычку высыпаться и заботиться о себе);
  • Обеспечить себе сон продолжительностью не менее 8 часов (хотя данная цифра очень усреднена и количество нужного вам времени для отдыха всегда нужно изучать строго индивидуально);
  •  Проветрить комнату до комфортной температуры (лучшие условия: 18-21 градус по Цельсию);
  • Не закрывать плотно шторы, чтобы дневной свет по утрам мог проникать в комнату;
  • Перед отходом ко сну можно позволить себе лёгкий ужин, состоящий из продуктов, богатых триптофаном (бананы, орехи, яйца, молоко).

Зачем устанавливать себе такие жёсткие рамки?

Дело в том, что наши внутренние циркадные ритмы из-за несоответствия с социальными (теми, что введены из-за жизни в городе, к примеру, ранний подъём на работу или ночные дежурства) начинают сбиваться. В свою очередь, это приводит к увеличению риска развития ожирения и соматических заболеваний.

Психологическое здоровье при этом тоже существенно страдает. В виду недостаточного количества энергии в организме ухудшается работа областей мозга, ответственных за самоконтроль. Из-за этого мы становимся более раздражительными и нетерпеливыми, хуже контролируем эмоции, чаще вступаем в конфликты и не всегда способны выяснять отношения в разумном ключе.

Суточные ритмы контролируются работой гипоталамуса. А он не просто регулирует естественный цикл сон-бодрствование, но и отвечают за выработку гормонов, температуру тела и другие циклические процессы в организме.

Чем больше мы себя насилуем, тем слабее иммунная система, тем выше риск появления недугов. Итог всего – ухудшение качества жизни.

Поэтому от сериалов перед сном, действительно, лучше отказаться. Впрочем, как и от ночных забегов на холодильник.

Новый ритм с заботой о себе

Стоит настроить себя морально на то, что первое время будет ломка. Как бы мы ни старались, наш организм – большой поклонник устоявшихся привычек. Поэтому сначала вы можете столкнуться с проблемами при засыпании. А пробуждение всё ещё будет даваться нелегко.
Для того, чтобы период адаптации прошёл максимально мягко, изучите свои потребности: сколько именно времени необходимо вам для отдыха.

Исходя из полученной цифры, начинайте регулировать свой график.

При засыпании и во время сна полезно ставить на воспроизведение белый шум. Однако проследите, чтобы за пару часов до нужного вам времени пробуждения он выключался. Так вы приучите мозг к тому, что переход к естественным звукам (машин, птиц, разговоров, улицы) будет ассоциироваться с выходом из сна.

Навык просыпаться в нужное время формируется постепенно. Пробуйте следовать простым шагам:

  1. Поставьте в качестве мелодии будильника звук дождя, пение птиц или мягкую, не выбивающую из колеи мелодию.
  2. Начните отключать будильник сначала в выходные. При этом обеспечьте себе все условия, чтобы продолжать просыпаться в стандартное для вас время.
  3.  Постепенно отказывайтесь от сигнала будильника и в рабочие дни. Чтобы не проспать, поначалу ставьте его немного позже. После начинайте отключать через день. Когда вы наладите режим, можно будет полностью отказаться от его помощи.

Для снижения уровня стресса и более лёгкого засыпания хорошо помогают техники медитации и релаксации, практики slow-life, чтение книг и работа по гармонизации своего внутреннего состояния.

Когда всё это уже закончится

Согласно последним исследованиям в области нейрофизиологии, за каждой привычкой, навыком или знанием лежат обеспечивающие его нейронные механизмы.

Научиться вставать в соответствии с внутренними часами и следовать режиму дня, даже если он естественен для организма, в один момент невозможно. Особенно учитывая, что вся наша предыдущая история – это длинный опыт ломания себя и насилия над организмом.

В среднем, для выработки новой привычки необходимо около трёх недель. Но некоторые исследователи увеличивают этот срок вплоть до 60-ти, а то и 80-ти дней. Поэтому в формировании нового режима запаситесь терпением, будьте к себе внимательны и бережны. Не ругайте себя за провалы, а хвалите за первые, даже мельчайшие успехи. Тогда вам мозг автоматически будет стремиться к тем формам поведения, которые в результате приводят к получению чего-то приятного.

Резюмируя, ваши шаги по выработке новой привычки будут выглядеть так:

  • Изучение своих естественных суточных циклов и обеспечение себе достаточного количества сна;
  • Помощь с внешней стороны, чтобы отдых был качественным;
  •  Постепенное отвыкание от будильника;
  •  Терпение на пути к цели.

Следуйте этим простым указаниям, и уже через месяц вы заметите, что не только начали просыпаться без дополнительных внешних стимуляций, но и чувствуете себе бодрее, энергичнее и здоровее.

Поделитесь этой информацией со своими друзьями, чтобы совместно двигаться по пути к здоровому образу жизни. И обязательно оставьте мне свою почту, чтобы все следующие статьи и материалы получать незамедлительно, а не следить за их выходом на сайте.

До новых встреч на страницах моего блога! Впереди – только самый сок!

С Уважением автор блога Наталия Миновская

0
А для этого не нужно увольняться с работы или спать в выходные до полудня. Самое главное – узнать специфику своего собственного организма, подстроиться под его работу и изучить простые рекомендации о том, как просыпаться без будильника. Основные правила для комфортной жизни разберём в сегодняшней статье.

Скажи зачем

Самое первое, определитесь, нужно ли вам это. А если да, то что вами движет и к какому результату вы хотите прийти. Потому что от наличия достаточной мотивации зависит больше половины успеха. Попробуйте сесть и выписать на листочек, что даст вам новая привычка. Перечисляйте бонусы в настоящем времени. К примеру, не «мне будет легче просыпаться», а «я легче просыпаюсь и чувствую бодрость утром». Не «у меня больше не будет проблем с бессонницей», а «я засыпаю плавно и в нужное мне время». Наш мозг не отделяет фантазию от реальности. Создавая такие установки, мы программируем себя на поиск всевозможных путей, чтобы осуществить задуманное. Подчас, совершенно неосознанно. Если уж этот закон работает с нашими жизненными сценариями и часто сильно вредит нашим выборам, пора бы его изучить и использовать себе на благо! Как только вы разберётесь с мотивацией и поймёте все плюсы другого режима дня, придёт пора приступать к формированию нового графика.

Жизнь без сериалов по ночам

Чтобы задать определённый распорядок дня, придётся отказаться от многих привычных вам удовольствий. Отныне следует ограничивать себя в обильной трапезе на ночь, потому что длительное пищеварение сильно ухудшает качество отдыха. Гаджеты и другие электронные устройства придётся отложить минимум за 1-2 часа до отхода ко сну, так как их излучение мешает выработке естественных гормонов, которые способствуют засыпанию. Основные правила, которые помогут вам войти в новый график:
  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (и нет, мы не возвращаемся в детский сад, а формируем здоровую привычку высыпаться и заботиться о себе);
  • Обеспечить себе сон продолжительностью не менее 8 часов (хотя данная цифра очень усреднена и количество нужного вам времени для отдыха всегда нужно изучать строго индивидуально);
  •  Проветрить комнату до комфортной температуры (лучшие условия: 18-21 градус по Цельсию);
  • Не закрывать плотно шторы, чтобы дневной свет по утрам мог проникать в комнату;
  • Перед отходом ко сну можно позволить себе лёгкий ужин, состоящий из продуктов, богатых триптофаном (бананы, орехи, яйца, молоко).
Зачем устанавливать себе такие жёсткие рамки? Дело в том, что наши внутренние циркадные ритмы из-за несоответствия с социальными (теми, что введены из-за жизни в городе, к примеру, ранний подъём на работу или ночные дежурства) начинают сбиваться. В свою очередь, это приводит к увеличению риска развития ожирения и соматических заболеваний. Психологическое здоровье при этом тоже существенно страдает. В виду недостаточного количества энергии в организме ухудшается работа областей мозга, ответственных за самоконтроль. Из-за этого мы становимся более раздражительными и нетерпеливыми, хуже контролируем эмоции, чаще вступаем в конфликты и не всегда способны выяснять отношения в разумном ключе. Суточные ритмы контролируются работой гипоталамуса. А он не просто регулирует естественный цикл сон-бодрствование, но и отвечают за выработку гормонов, температуру тела и другие циклические процессы в организме. Чем больше мы себя насилуем, тем слабее иммунная система, тем выше риск появления недугов. Итог всего – ухудшение качества жизни. Поэтому от сериалов перед сном, действительно, лучше отказаться. Впрочем, как и от ночных забегов на холодильник.

Новый ритм с заботой о себе

Стоит настроить себя морально на то, что первое время будет ломка. Как бы мы ни старались, наш организм – большой поклонник устоявшихся привычек. Поэтому сначала вы можете столкнуться с проблемами при засыпании. А пробуждение всё ещё будет даваться нелегко. Для того, чтобы период адаптации прошёл максимально мягко, изучите свои потребности: сколько именно времени необходимо вам для отдыха. Исходя из полученной цифры, начинайте регулировать свой график. При засыпании и во время сна полезно ставить на воспроизведение белый шум. Однако проследите, чтобы за пару часов до нужного вам времени пробуждения он выключался. Так вы приучите мозг к тому, что переход к естественным звукам (машин, птиц, разговоров, улицы) будет ассоциироваться с выходом из сна. Навык просыпаться в нужное время формируется постепенно. Пробуйте следовать простым шагам:
  1. Поставьте в качестве мелодии будильника звук дождя, пение птиц или мягкую, не выбивающую из колеи мелодию.
  2. Начните отключать будильник сначала в выходные. При этом обеспечьте себе все условия, чтобы продолжать просыпаться в стандартное для вас время.
  3.  Постепенно отказывайтесь от сигнала будильника и в рабочие дни. Чтобы не проспать, поначалу ставьте его немного позже. После начинайте отключать через день. Когда вы наладите режим, можно будет полностью отказаться от его помощи.
Для снижения уровня стресса и более лёгкого засыпания хорошо помогают техники медитации и релаксации, практики slow-life, чтение книг и работа по гармонизации своего внутреннего состояния.

Когда всё это уже закончится

Согласно последним исследованиям в области нейрофизиологии, за каждой привычкой, навыком или знанием лежат обеспечивающие его нейронные механизмы. Научиться вставать в соответствии с внутренними часами и следовать режиму дня, даже если он естественен для организма, в один момент невозможно. Особенно учитывая, что вся наша предыдущая история – это длинный опыт ломания себя и насилия над организмом. В среднем, для выработки новой привычки необходимо около трёх недель. Но некоторые исследователи увеличивают этот срок вплоть до 60-ти, а то и 80-ти дней. Поэтому в формировании нового режима запаситесь терпением, будьте к себе внимательны и бережны. Не ругайте себя за провалы, а хвалите за первые, даже мельчайшие успехи. Тогда вам мозг автоматически будет стремиться к тем формам поведения, которые в результате приводят к получению чего-то приятного. Резюмируя, ваши шаги по выработке новой привычки будут выглядеть так:
  • Изучение своих естественных суточных циклов и обеспечение себе достаточного количества сна;
  • Помощь с внешней стороны, чтобы отдых был качественным;
  •  Постепенное отвыкание от будильника;
  •  Терпение на пути к цели.
Следуйте этим простым указаниям, и уже через месяц вы заметите, что не только начали просыпаться без дополнительных внешних стимуляций, но и чувствуете себе бодрее, энергичнее и здоровее. Поделитесь этой информацией со своими друзьями, чтобы совместно двигаться по пути к здоровому образу жизни. И обязательно оставьте мне свою почту, чтобы все следующие статьи и материалы получать незамедлительно, а не следить за их выходом на сайте. До новых встреч на страницах моего блога! Впереди – только самый сок! С Уважением автор блога Наталия Миновская" data-image="https://natali-dev.ru/wp-content/uploads/bfi_thumb/son-okxb72qfeyhtb7w9pjayh3c2pafkhkx2jofohocuz0.jpg" data-title="Как просыпаться без будильника в нужное время?" data-url="https://natali-dev.ru/zdorove/kak-prosypatsya-bez-budilnika/" >
Обратите внимание
Йога дома, с чего начать?

Здравствуйте! Физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Однако...

Подпишись

Получай уведомления о новых статьях самым первым