Здоровье
Познай себя, развивайся,будь в гармонии с собой

Рацион правильного питания на каждый день

Наталия Миновская

И здравствуйте!

Что значит питаться правильно? Серьезные диетологические исследования показывают, что для этого необходимо, как минимум, придерживаться в рационе определенного баланса. Скажем, углеводов в нем должно быть в среднем 50%. Требования к белкам – 30%. Ну, а ограничение в жирах, соответственно, до 20%.

Причем в этом пропорциональном распределении не учтены витамины и минералы, которые должны употребляться в разумных пределах. Опять же, усреднить потребности организма человека представляется возможным лишь с огромным приближением. Ведь образ жизни, метаболизм, состояние здоровья у каждого из нас чрезвычайно индивидуальны.

Мы же помним, что для женщин достаточно 1800 килокалорий, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. В то же время, для мужчин потребуется употребить в среднем 2100 килокалорий в течение дня.

Поэтому, говоря о том, каким должен быть рацион правильного питания на каждый день, мы условимся в следующем. Рекомендации будут даны для грамотных взрослых людей, которые способны сообразовать свои данные с реальными потребностями. Поставленные цели должны оцениваться нормально, без сверхъестественных ожиданий и героических перегибов.

Самым верным с этой позиции будет предложить читателям оптимальные варианты ежедневного питания. А в правильном подборе продуктов мы предусмотрим сопутствующую альтернативу.

Идея в том, что выбирая для себя понравившийся набор блюд, вы не ограничены в предпочтениях. Диета следующего дня может варьироваться в заданных пределах. Тем более что повторяться в кушаньях более трех раз совершенно не рекомендуется гастроэнтерологами.

Вот советы на счет завтрака:

  • каша-овсянка, сваренная на воде или нежирном молоке. Можно добавлять ягоды, сухофрукты, орехи (это лучше всего для похудения). При чередовании подойдут рис, гречка, пшенка, кукурузная крупа в том же исполнении и дополнении;
  • куриная грудка или крылышки. В альтернативе – малосоленая красная рыба – лосось, семга, горбуша;
  • паровой омлет с зеленью петрушки. На замену подойдет творожная запеканка, просто творог с морковью, или салат из свежей капусты с маслом;
  • салат из помидоров с маложирной сметаной или с тертым нежирным сыром. Можно заменить на любую зелень с растительным маслом по вкусу;
  • жидкая простокваша. Замещаем любым кисломолочным напитком на основе сыворотки, или зеленым чаем с лимоном;
  • зерновой хлеб для бутерброда с легким плавленым сыром. В качестве замены – хрустящие хлебцы, изделия из отрубей;

 

Основное меню на обед:

  • овощной борщ; куриный суп. В альтернативе — зеленые щи из щавеля, белорусский свекольный холодник, французский крем-суп с сыром;
  • гуляш из отварной говядины. Меняем с вареной морской рыбой или диетической курицей;
  • на гарнир – макароны из муки грубого помола с легким сыром. В следующий раз попробуйте лазанью из начинки с преобладанием овощей, спагетти с низкокалорийным соусом.
  • тушеная белокочанная капуста; запеченная кольраби (пекинская или цветная капуста). Чередуем с отварным картофелем с зеленью, разваренной фасолью;
  • салат из овощей (здесь полная свобода вариантов, на любой вкус);тот же омлет на пару с зеленью. И с той же заменой из творожной запеканки или порции нежирного творога. Подойдут и сырники с повидлом или сметаной.
  • роллы из нежирной рыбы, для разнообразия – немного вегетарианской пиццы;
  • соки фруктовые натуральные; кисель из свежих ягод. В ассортименте – качественные нектары и пюре для диетического питания, не очень сладкие фруктовые десерты;

На ужин подойдут:

  • морепродукты в разнообразии вариантов, желательно не сильно консервированные. В следующий раз – капуста морская, не маринованная; овощное рагу; отварной рис с соевым соусом;
  • все та же запеканка, если она не фигурировала в течение дня. Или же рассыпчатый творог с тертой морковью;
  • кефир. Также подойдет йогурт или нежирное молоко;

Порции не должны быть большими. Не следует и чересчур ограничивать себя в количестве съеденного. Поскольку мы рассматриваем берем усредненную версию потребительского дня, то не будем включать в рацион полдники и ланчи. Не все могут позволить себе такой распорядок питания в рабочее время.

Однако между приемами пищи нужно, все же, стараться устраивать аккуратные небольшие перекусы. Можно позволить себе для этого стакан-другой молока или сока с добротным (лучше цельно-зерновым) печеньем. Неплохо употребить пару упаковок бифидо–активного йогурта.

Иногда, при больших трудовых энергозатратах (или при занятии спортом), следует подкрепиться и бутербродами. Например с диетической ветчиной или сыром (но не плавленым). Вместо кофе в таком варианте гораздо полезнее выпить напиток из цикория или злаков.

Очень хороши в любое время дня фрукты – по желанию, но в разумном количестве. После фруктового перекуса необходимо обязательно выпить жидкости (только не сока).

Конечно, такой расклад с рационом питания не может быть исчерпывающим и строгим по предписанию. Ведь кто-то совершенно не мыслит свою жизнь без не очень полезных, но любимых продуктов. Скажем, без сдобы и пирожных человек запросто может впасть в депрессию.

Оздоровительное питание, поэтому, лучше проводить с учетом этих категорических моментов. Есть продуманный метод постепенной щадящей альтернативы. Например, от сдобы можно со временем перейти к выпечке из муки более грубого помола. И так далее.

Главное – не создавать себе непреодолимых препятствий. Разумные компромиссы всегда лучше бездумной лобовой атаки. Не нужно корить себя за неспособность что-либо резко поменять в своей жизни. Путь к успеху больше пролегает через нахождение своих сильных сторон и истинных желаний. Продвигайтесь небольшими, но уверенными шагами.

А чтобы помочь себе в этом, порадуйте себя приятной, полезной и выгодной покупкой. Например, косметическим набором для красоты и легкости от компании «Мирра»:

http://mirra.ru.com/cosmetics-for-everyday/bad/mirra-diovit-vitaminno-immunnyy-kompleks.html?tracking=5c641d96389d1

До новых встреч на страничках моего блога.

С Уважением автор блога Наталия Миновская

0
Причем в этом пропорциональном распределении не учтены витамины и минералы, которые должны употребляться в разумных пределах. Опять же, усреднить потребности организма человека представляется возможным лишь с огромным приближением. Ведь образ жизни, метаболизм, состояние здоровья у каждого из нас чрезвычайно индивидуальны. Мы же помним, что для женщин достаточно 1800 килокалорий, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. В то же время, для мужчин потребуется употребить в среднем 2100 килокалорий в течение дня. Поэтому, говоря о том, каким должен быть рацион правильного питания на каждый день, мы условимся в следующем. Рекомендации будут даны для грамотных взрослых людей, которые способны сообразовать свои данные с реальными потребностями. Поставленные цели должны оцениваться нормально, без сверхъестественных ожиданий и героических перегибов. Самым верным с этой позиции будет предложить читателям оптимальные варианты ежедневного питания. А в правильном подборе продуктов мы предусмотрим сопутствующую альтернативу. Идея в том, что выбирая для себя понравившийся набор блюд, вы не ограничены в предпочтениях. Диета следующего дня может варьироваться в заданных пределах. Тем более что повторяться в кушаньях более трех раз совершенно не рекомендуется гастроэнтерологами. Вот советы на счет завтрака:
  • каша-овсянка, сваренная на воде или нежирном молоке. Можно добавлять ягоды, сухофрукты, орехи (это лучше всего для похудения). При чередовании подойдут рис, гречка, пшенка, кукурузная крупа в том же исполнении и дополнении;
  • куриная грудка или крылышки. В альтернативе – малосоленая красная рыба – лосось, семга, горбуша;
  • паровой омлет с зеленью петрушки. На замену подойдет творожная запеканка, просто творог с морковью, или салат из свежей капусты с маслом;
  • салат из помидоров с маложирной сметаной или с тертым нежирным сыром. Можно заменить на любую зелень с растительным маслом по вкусу;
  • жидкая простокваша. Замещаем любым кисломолочным напитком на основе сыворотки, или зеленым чаем с лимоном;
  • зерновой хлеб для бутерброда с легким плавленым сыром. В качестве замены – хрустящие хлебцы, изделия из отрубей;
  Основное меню на обед:
  • овощной борщ; куриный суп. В альтернативе - зеленые щи из щавеля, белорусский свекольный холодник, французский крем-суп с сыром;
  • гуляш из отварной говядины. Меняем с вареной морской рыбой или диетической курицей;
  • на гарнир – макароны из муки грубого помола с легким сыром. В следующий раз попробуйте лазанью из начинки с преобладанием овощей, спагетти с низкокалорийным соусом.
  • тушеная белокочанная капуста; запеченная кольраби (пекинская или цветная капуста). Чередуем с отварным картофелем с зеленью, разваренной фасолью;
  • салат из овощей (здесь полная свобода вариантов, на любой вкус);тот же омлет на пару с зеленью. И с той же заменой из творожной запеканки или порции нежирного творога. Подойдут и сырники с повидлом или сметаной.
  • роллы из нежирной рыбы, для разнообразия – немного вегетарианской пиццы;
  • соки фруктовые натуральные; кисель из свежих ягод. В ассортименте – качественные нектары и пюре для диетического питания, не очень сладкие фруктовые десерты;
На ужин подойдут:
  • морепродукты в разнообразии вариантов, желательно не сильно консервированные. В следующий раз – капуста морская, не маринованная; овощное рагу; отварной рис с соевым соусом;
  • все та же запеканка, если она не фигурировала в течение дня. Или же рассыпчатый творог с тертой морковью;
  • кефир. Также подойдет йогурт или нежирное молоко;
Порции не должны быть большими. Не следует и чересчур ограничивать себя в количестве съеденного. Поскольку мы рассматриваем берем усредненную версию потребительского дня, то не будем включать в рацион полдники и ланчи. Не все могут позволить себе такой распорядок питания в рабочее время. Однако между приемами пищи нужно, все же, стараться устраивать аккуратные небольшие перекусы. Можно позволить себе для этого стакан-другой молока или сока с добротным (лучше цельно-зерновым) печеньем. Неплохо употребить пару упаковок бифидо–активного йогурта. Иногда, при больших трудовых энергозатратах (или при занятии спортом), следует подкрепиться и бутербродами. Например с диетической ветчиной или сыром (но не плавленым). Вместо кофе в таком варианте гораздо полезнее выпить напиток из цикория или злаков. Очень хороши в любое время дня фрукты – по желанию, но в разумном количестве. После фруктового перекуса необходимо обязательно выпить жидкости (только не сока). Конечно, такой расклад с рационом питания не может быть исчерпывающим и строгим по предписанию. Ведь кто-то совершенно не мыслит свою жизнь без не очень полезных, но любимых продуктов. Скажем, без сдобы и пирожных человек запросто может впасть в депрессию. Оздоровительное питание, поэтому, лучше проводить с учетом этих категорических моментов. Есть продуманный метод постепенной щадящей альтернативы. Например, от сдобы можно со временем перейти к выпечке из муки более грубого помола. И так далее. Главное – не создавать себе непреодолимых препятствий. Разумные компромиссы всегда лучше бездумной лобовой атаки. Не нужно корить себя за неспособность что-либо резко поменять в своей жизни. Путь к успеху больше пролегает через нахождение своих сильных сторон и истинных желаний. Продвигайтесь небольшими, но уверенными шагами. А чтобы помочь себе в этом, порадуйте себя приятной, полезной и выгодной покупкой. Например, косметическим набором для красоты и легкости от компании «Мирра»: http://mirra.ru.com/cosmetics-for-everyday/bad/mirra-diovit-vitaminno-immunnyy-kompleks.html?tracking=5c641d96389d1 До новых встреч на страничках моего блога. С Уважением автор блога Наталия Миновская" data-image="https://natali-dev.ru/wp-content/uploads/bfi_thumb/zdorovoe-pitanie-1024x576-ohm8atpig0r5aoahastudseqvcqim5gldrat5ee4r6.jpeg" data-title="Рацион правильного питания на каждый день" data-url="https://natali-dev.ru/zdorove/pravilnoe-pitanie/" >
Обратите внимание
Сниться сон без сна, из-за чего?

Приветствую, дорогие читатели блога. В этой статье предлагаю разобрать тему...

Подпишись

Получай уведомления о новых статьях самым первым