Здоровье
Познай себя, развивайся,будь в гармонии с собой

Мышечная релаксация по Джекобсону при депрессии

Наталия Миновская

Здравствуйте.

Прислушайтесь на минуту к своему телу. Чувствуете ли вы, как даже в состоянии покоя напряжены плечи, спина, лоб? В повседневной жизни трудно расслабиться полностью. Но способ есть. Сегодня вы узнаете, как релаксация по Джекобсону помогает успокоиться, оздоровиться и вернуться в форму.

Речь идет о методе нервно-мышечной релаксации, благодаря которому вы можете избавиться не только от тонуса мышц и зажимов, но и от эмоционального напряжения.

История возникновения метода

Немного истории не помешает, чтобы лучше понять, как работает методика.

Техника расслабления была открыта американским врачом и ученым Эдмундом Джекобсоном в 1922 году. Он работал с пациентами больниц и изучал, как проявляются эмоции у тех, кто испытывал напряжение. Чтобы оценить эмоциональное состояние, ученый решил замерять тонус мышц.

Врач заметил, что напряженные пациенты не могут расслабиться, поскольку часть мышц все равно остается в тонусе. Так мышцы лица тяжело расслабить даже целенаправленно.

В итоге Джекобсон пришел к выводу, что эмоциональное и физическое напряжение связаны напрямую. Физическое расслабление, в свою очередь, снимает возбуждение и восстанавливает нервную систему. На основе собранных фактов врач разработал методику мышечной релаксации.

Благодаря методике Джекобсону удавалось вылечить такие недуги пациентов, как заикание, бессонница, депрессия. В 1929 году он выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», но не остановился и усовершенствовал подход вплоть до 1948 года.

Методика Джекобсона нашла отклики у психотерапевтов по всему миру и сейчас применяется в лечении нервных состояний.

Что лечит методика?

Основная задача релаксации это борьба со стрессом. Расслабление сознания достигается через тело. Беспокойство, тревога, паника, раздражение уходят. Возвращается чувство гармонии, уверенности и контроля над ситуацией.

Если заниматься регулярно, то метод принесет ощутимую пользу:

  • Устраняет головные боли, мигрени, боли в спине;
  •  Помогает победить тревожные расстройства, например, страх летать на самолете;
  •  Помогает справиться с социофобиями, например, страх выступать перед публикой, находиться в многолюдных местах;
  •  Можно просто снять напряжение, скопившееся за день;
  •  Помогает преодолеть волнение по поводу рядовых жизненных ситуаций.

Также расслабление организма благотворно действует на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему, поскольку мышечные зажимы и нервное возбуждение задерживают кровоток.

Наша жизнь наполнена стрессовыми моментами. Каждый день мы опаздываем куда-то, стоим в пробках и нервно постукиваем пальцами по приборной панели, решаем проблемы.

Стресс заставляет организм напрягаться. Мы постоянно находимся в состоянии низкого старта. Даже йога, пилатес или массаж не в силах снять тонус с одного-двух раз. Поэтому влияние релаксации в целом на состояние человека нельзя преуменьшать. Она необходима как кислород, чтобы восстановить силы, отдохнуть и оздоровиться.

Какие упражнения и как делать

Релаксация по Джекобсону займет у вас всего минут 5.

Если каждый день заниматься хотя бы по 2 раза, то вы научитесь быстро справляться с чувством тревоги, научитесь уменьшать нервное напряжение при приближении панической атаки.

Существуют разные варианты упражнений, как расслабиться, так как врачи вносят свои дополнения в технику. Но в целом схема одна. Разберем ее.

Джекобсон назвал методику прогрессивной потому, что начинаем с одной группы мышц, а после ее расслабления подключаем в дополнение следующую. Тело прорабатывают по восходящей.

Напрягаемся, затем расслабляемся. С каждым разом прилагаем больше усилий, чтобы как можно интенсивнее прочувствовать мышцы.

Для занятий лучше уединиться в тихом месте, где вы ни на что не будете отвлекаться. Считается, что технику можно применить хоть в вагоне метро, но вы должны чувствовать себя комфортно. По возможности наденьте мягкую свободную одежду, которая не сковывает движения.

Каждый раз концентрируйтесь на ощущениях в тех частях тела, с которыми работаете. Вы почувствуете тепло, покалывание, легкость. Прислушайтесь к себе.

Упражнения

Сядьте на стул. Спина прижата к спинке стула, ноги прямо на полу. Можно закрыть глаза, если вам так комфортно.

Каждую группу мышц держим в напряжении 5-7 секунд, после чего в состоянии покоя отдыхаем 30-40 секунд.

  1. Начинаем тренироваться с кистей рук. Сильно сжимаем руки в кулаки. Держим — отдыхаем.
  2.  Потом добавляем предплечье. Сгибаем руки внутрь в запястьях возле груди. Замечаем, как напряглось предплечье. Держим — отдыхаем.
  3. Добавляем плечо. Сгибаем руки в запястьях и локтях. Это выглядит как будто мы любуемся бицепсами перед зеркалом. Держим — отдыхаем.
  4.  Подключаем спину. Руки также согнуты и подняты на уровне плеч. Сводим лопатки и опускаем их вниз. Ощущаем напряжение в спине. Держим — отдыхаем.
  5.  Прорабатываем ноги. Вытягиваем прямые ноги вперед. Носки соединяем вместе, пятки врозь. Пальцы сжимаем внутрь стопы. Носок тянем к себе внутрь. Держим — отдыхаем
  6.  Грудь, живот, нижняя часть спины. Делаем по 4-5 подходов на каждую зону. Сначала несколько раз чередуем медленный глубокий вдох и такой же выдох. Затем напрягаем и расслабляем живот. Потом сильно выгибаем спину, чтобы прочувствовать ее. Держим — отдыхаем.
  7.  Задействуем лицо. Изо всех сил хмурим лоб и брови. Отдыхаем. Сильно сжимаем губы. Расслабляем. Зажимаем челюсти. Отдыхаем. Прижимаем язык к верхнему небу. Отпускаем.
  8.  Переходим к шее. Запрокидываем голову назад. Чувствуем напряжение. Поднимаем и поворачиваем вправо и влево. Опускаем голову вперед вниз, чтобы уткнуться подбородком в грудь. Держим. Поднимаем голову.
  9.  Расслабляем шейно-воротниковую зону. Поднимаем плечи к ушам, держим, сбрасываем резко вниз. Делаем круговые движения плечами вперед и назад. Все по 4-5 повторений.

После сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются. Всего 5 минут и появится легкость в теле, зажимы уйдут, а вместо них придет чувство безмятежности и гармонии.

Методика, конечно, не панацея и даже не лекарство от болезней. Она не лечит, но снимает симптомы. Возвращает чувство безопасности и контроля над ситуацией, что так необходимо в состоянии тревоги.

Преимущества методики

Прогрессивная релаксация Джекобсона проста и гениальна. Ее плюсы заключаются в следующем:

          — Эффективность
Регулярное выполнение упражнений существенно снижает уровень тревоги, снимает стресс без дополнительных мер.

          — Простота
Для занятий нужен только стул и вы сами. Специальное обучение не требуется, так как упражнения элементарны.

          — Универсальность
Метод подходит всем независимо от возраста. Его можно практиковать где угодно. Специального оборудования не требуется.

          — Скорость
Если тренироваться 3-4 раза в день, то есть тратить около 20 минут, в течение 21 дня, то потом на автомате вы будете снимать стресс и приводить себя в форму.

Всем хочется выпить волшебную таблетку и погрузиться в состояние покоя и безмятежности. Лень прилагать усилия, пытаться. Но метод Джекобсона настолько прост и эффективен, что стоит того, чтобы попробовать. Покой, ощущение контроля над ситуацией, ясное сознание это залог эмоционального и физического здоровья.

Берегите себя

Спасибо, что дочитали до конца. Не забудьте поделиться полезной ссылкой с друзьями и рассказать о прочитанном в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления — будет интересно.

До новых встреч.

С Уважением автор блога Наталия Миновская

3
Речь идет о методе нервно-мышечной релаксации, благодаря которому вы можете избавиться не только от тонуса мышц и зажимов, но и от эмоционального напряжения.

История возникновения метода

Немного истории не помешает, чтобы лучше понять, как работает методика. Техника расслабления была открыта американским врачом и ученым Эдмундом Джекобсоном в 1922 году. Он работал с пациентами больниц и изучал, как проявляются эмоции у тех, кто испытывал напряжение. Чтобы оценить эмоциональное состояние, ученый решил замерять тонус мышц. Врач заметил, что напряженные пациенты не могут расслабиться, поскольку часть мышц все равно остается в тонусе. Так мышцы лица тяжело расслабить даже целенаправленно. В итоге Джекобсон пришел к выводу, что эмоциональное и физическое напряжение связаны напрямую. Физическое расслабление, в свою очередь, снимает возбуждение и восстанавливает нервную систему. На основе собранных фактов врач разработал методику мышечной релаксации. Благодаря методике Джекобсону удавалось вылечить такие недуги пациентов, как заикание, бессонница, депрессия. В 1929 году он выпустил книгу "Прогрессивная релаксация", но не остановился и усовершенствовал подход вплоть до 1948 года. Методика Джекобсона нашла отклики у психотерапевтов по всему миру и сейчас применяется в лечении нервных состояний.

Что лечит методика?

Основная задача релаксации это борьба со стрессом. Расслабление сознания достигается через тело. Беспокойство, тревога, паника, раздражение уходят. Возвращается чувство гармонии, уверенности и контроля над ситуацией. Если заниматься регулярно, то метод принесет ощутимую пользу:
  • Устраняет головные боли, мигрени, боли в спине;
  •  Помогает победить тревожные расстройства, например, страх летать на самолете;
  •  Помогает справиться с социофобиями, например, страх выступать перед публикой, находиться в многолюдных местах;
  •  Можно просто снять напряжение, скопившееся за день;
  •  Помогает преодолеть волнение по поводу рядовых жизненных ситуаций.
Также расслабление организма благотворно действует на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему, поскольку мышечные зажимы и нервное возбуждение задерживают кровоток. Наша жизнь наполнена стрессовыми моментами. Каждый день мы опаздываем куда-то, стоим в пробках и нервно постукиваем пальцами по приборной панели, решаем проблемы. Стресс заставляет организм напрягаться. Мы постоянно находимся в состоянии низкого старта. Даже йога, пилатес или массаж не в силах снять тонус с одного-двух раз. Поэтому влияние релаксации в целом на состояние человека нельзя преуменьшать. Она необходима как кислород, чтобы восстановить силы, отдохнуть и оздоровиться.

Какие упражнения и как делать

Релаксация по Джекобсону займет у вас всего минут 5. Если каждый день заниматься хотя бы по 2 раза, то вы научитесь быстро справляться с чувством тревоги, научитесь уменьшать нервное напряжение при приближении панической атаки. Существуют разные варианты упражнений, как расслабиться, так как врачи вносят свои дополнения в технику. Но в целом схема одна. Разберем ее. Джекобсон назвал методику прогрессивной потому, что начинаем с одной группы мышц, а после ее расслабления подключаем в дополнение следующую. Тело прорабатывают по восходящей. Напрягаемся, затем расслабляемся. С каждым разом прилагаем больше усилий, чтобы как можно интенсивнее прочувствовать мышцы. Для занятий лучше уединиться в тихом месте, где вы ни на что не будете отвлекаться. Считается, что технику можно применить хоть в вагоне метро, но вы должны чувствовать себя комфортно. По возможности наденьте мягкую свободную одежду, которая не сковывает движения. Каждый раз концентрируйтесь на ощущениях в тех частях тела, с которыми работаете. Вы почувствуете тепло, покалывание, легкость. Прислушайтесь к себе.

Упражнения

Сядьте на стул. Спина прижата к спинке стула, ноги прямо на полу. Можно закрыть глаза, если вам так комфортно. Каждую группу мышц держим в напряжении 5-7 секунд, после чего в состоянии покоя отдыхаем 30-40 секунд.
  1. Начинаем тренироваться с кистей рук. Сильно сжимаем руки в кулаки. Держим - отдыхаем.
  2.  Потом добавляем предплечье. Сгибаем руки внутрь в запястьях возле груди. Замечаем, как напряглось предплечье. Держим - отдыхаем.
  3. Добавляем плечо. Сгибаем руки в запястьях и локтях. Это выглядит как будто мы любуемся бицепсами перед зеркалом. Держим - отдыхаем.
  4.  Подключаем спину. Руки также согнуты и подняты на уровне плеч. Сводим лопатки и опускаем их вниз. Ощущаем напряжение в спине. Держим - отдыхаем.
  5.  Прорабатываем ноги. Вытягиваем прямые ноги вперед. Носки соединяем вместе, пятки врозь. Пальцы сжимаем внутрь стопы. Носок тянем к себе внутрь. Держим - отдыхаем
  6.  Грудь, живот, нижняя часть спины. Делаем по 4-5 подходов на каждую зону. Сначала несколько раз чередуем медленный глубокий вдох и такой же выдох. Затем напрягаем и расслабляем живот. Потом сильно выгибаем спину, чтобы прочувствовать ее. Держим - отдыхаем.
  7.  Задействуем лицо. Изо всех сил хмурим лоб и брови. Отдыхаем. Сильно сжимаем губы. Расслабляем. Зажимаем челюсти. Отдыхаем. Прижимаем язык к верхнему небу. Отпускаем.
  8.  Переходим к шее. Запрокидываем голову назад. Чувствуем напряжение. Поднимаем и поворачиваем вправо и влево. Опускаем голову вперед вниз, чтобы уткнуться подбородком в грудь. Держим. Поднимаем голову.
  9.  Расслабляем шейно-воротниковую зону. Поднимаем плечи к ушам, держим, сбрасываем резко вниз. Делаем круговые движения плечами вперед и назад. Все по 4-5 повторений.
После сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются. Всего 5 минут и появится легкость в теле, зажимы уйдут, а вместо них придет чувство безмятежности и гармонии. Методика, конечно, не панацея и даже не лекарство от болезней. Она не лечит, но снимает симптомы. Возвращает чувство безопасности и контроля над ситуацией, что так необходимо в состоянии тревоги.

Преимущества методики

Прогрессивная релаксация Джекобсона проста и гениальна. Ее плюсы заключаются в следующем:           - Эффективность Регулярное выполнение упражнений существенно снижает уровень тревоги, снимает стресс без дополнительных мер.           - Простота Для занятий нужен только стул и вы сами. Специальное обучение не требуется, так как упражнения элементарны.           - Универсальность Метод подходит всем независимо от возраста. Его можно практиковать где угодно. Специального оборудования не требуется.           - Скорость Если тренироваться 3-4 раза в день, то есть тратить около 20 минут, в течение 21 дня, то потом на автомате вы будете снимать стресс и приводить себя в форму. Всем хочется выпить волшебную таблетку и погрузиться в состояние покоя и безмятежности. Лень прилагать усилия, пытаться. Но метод Джекобсона настолько прост и эффективен, что стоит того, чтобы попробовать. Покой, ощущение контроля над ситуацией, ясное сознание это залог эмоционального и физического здоровья. Берегите себя Спасибо, что дочитали до конца. Не забудьте поделиться полезной ссылкой с друзьями и рассказать о прочитанном в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления - будет интересно. До новых встреч. С Уважением автор блога Наталия Миновская" data-image="https://natali-dev.ru/wp-content/uploads/bfi_thumb/relaksaciya-po-Dzhekobsonu-on6vyjypxnyszkn7ulalxn2u76v2vqst6ba52h3n9u.jpg" data-title="Мышечная релаксация по Джекобсону при депрессии" data-url="https://natali-dev.ru/zdorove/relaksaciya-po-dzhekobsonu/" >
Обратите внимание
Часто снятся кошмары. В чем причина?

Доброго всем дня! Плохие сны – это не просто некомфортное...

Подпишись

Получай уведомления о новых статьях самым первым

3 комментария
  • Максим 28.03.2020, 21:05

    Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу). Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

    Ответить
  • Максим 30.03.2020, 20:35

    К недостаткам его применения можно отнести высокую стоимость обучения и отсутствие доказательной базы, поскольку до последнего времени не было проведено ни одного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ), подтверждающего его эффективность. Таким образом, его применение в медицинских целях для пациентов с психическими расстройствами или другими состояниями было ограничено высокой доступностью других подобных методов (например прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону), имеющих солидную доказательную базу, обучение которым требует минимального количества времени в связи с обширным количеством информации в свободном доступе в сети интернет. Однако за последние пару месяцев опубликовали результаты сразу двух исследований, подтверждающие эффективность майндфулнесс-медитации.

    Ответить
  • Анна 02.04.2020, 20:01

    Эдмунд Якобсон ( англ. Edmund Jacobson ; 22 апреля 1888 года, Чикаго — 7 января 1983, Чикаго) — американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации, под названием « Прогрессивная мышечная релаксация », один из разработчиков технологии биологической обратной связи ( англ. Biofeedback ). Отец — Моррис Якобсон, риэлтор, родом из Страсбурга. Мать — Фанни, домохозяйка из Айовы. Закончил Северо-Западный университет в 1908 году, защитил магистерскую (1915) и докторскую диссертации в Гарвардском университете .

    Ответить