Что такое гигиена сна и как наладить свой сон

За ночь тело восстанавливает силы, мозг сортирует информацию, а настроение получает перезагрузку. Чтобы этот процесс работал как надо, нужна гигиена сна. Это не про чистую наволочку (хотя и она важна), а про целый набор привычек, которые помогают заснуть быстро и проснуться без раздражения.

Что входит в понятие гигиены сна

Гигиена сна — это комплекс правил и условий, которые помогают телу и мозгу войти в режим отдыха. Это не модное веяние, а вполне реальная практика, признанная врачами во всём мире. Нарушение этих правил — как песок в моторе: вроде всё работает, но скрежет есть, и рано или поздно будет сбой.

На что обратить внимание

• режим — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;
• свет — минимум света вечером и максимум утром помогает биологическим часам работать правильно;
• экранный детокс — уберите телефон хотя бы за 1 час до сна. Синий свет мешает выработке мелатонина;
• температура — оптимальная температура в спальне — около 18–20°C;
• тишина и темнота — если в комнате шумно, используйте беруши, а плотные шторы или маска помогут справиться с уличным светом;
• физическая активность — умеренные нагрузки днём помогают уснуть быстрее, но избегайте тренировок поздним вечером;
• еда и напитки — тяжёлая еда, кофе и алкоголь вечером — частые причины беспокойного сна.

Подготовка ко сну: маленькие ритуалы

Создайте вечерний ритуал, который даст телу сигнал: пора отдыхать. Это может быть:

• тёплый душ;
• лёгкое чтение;
• дыхательные упражнения;
• мягкое растяжение.

Важно, чтобы вы повторяли эти действия каждый вечер в одно и то же время. Со временем организм сам начнёт «переходить в ночной режим» сразу после начала ритуала.

Что делать, если не получается заснуть

Застревание в мыслях — одна из главных причин бессонницы. Попробуйте технику «утреннего списка»: перед сном запишите все дела, которые планируете на завтра. Это помогает освободить голову. Ещё один способ — фокус на дыхании: медленно вдыхайте на 4 счёта, задержите дыхание на 7, выдыхайте на 8. Повторите несколько раз.

Если не спится дольше 20 минут, встаньте с кровати. Перейдите в другую комнату, сделайте что-то спокойное и не связанное с экранами. Когда почувствуете сонливость — возвращайтесь.

А как насчёт БАДов?

Существуют натуральные добавки с мелатонином или растительными экстрактами, которые могут помочь в случае временного сбоя режима. Например, 5-HTP от SPICE ACTIVE https://spiceactive.com/catalog/5-htp/ содержит не только аминокислоту 5-гидрокситриптофан (предшественник серотонина и мелатонина), но и биобустер пиперин, который способствует усвоению активных компонентов. В состав сознательно включены только хорошо переносимые ингредиенты, исключены потенциальные аллергены и вещества, способные вызывать индивидуальную непереносимость.

Но важно понимать: это не лекарственное средство, не снотворные и не волшебная таблетка — они мягко помогают организму наладить естественные ритмы. Если проблемы со сном сохраняются, обязательно обсудите это с врачом.

Маленький бонус: создайте атмосферу

Постельное бельё из натуральных тканей, аромат лаванды, тёплый плед — всё это не капризы, а важные детали. Спальня должна быть местом, где приятно находиться. Тогда и сон приходит охотнее.